Concursos públicos
Protocolo TAF / TCF — 12 semanas
Preparação progressiva para o teste de aptidão física, com corrida, força, velocidade, natação e mobilidade.
Os testes
Corrida de 12 minutos (Cooper)
Correr a maior distância possível em 12 min, em pista ou percurso plano e medido.
Resistência aeróbica e controle de ritmo.
Flexão de braço
Máximo de repetições corretas, sem tempo ou em 1 min (conforme o edital).
Força e resistência de peito, ombros e tríceps.
Barra fixa
Dinâmica (repetições) ou estática (tempo em suspensão), conforme o edital.
Força de costas, bíceps e pegada.
Abdominal
Remador ou supra, máximo de repetições em 1 min.
Resistência do core e ritmo de execução.
Corrida de velocidade (50 m / 100 m)
Percorrer a distância no menor tempo possível.
Aceleração, potência e técnica de saída.
Natação (25 m / 50 m)
Nadar a distância no estilo livre dentro do tempo limite.
Técnica, respiração e adaptação ao meio aquático.
Fases do treino
Base
Semanas 1 a 4Criar condicionamento geral, aprender a técnica correta de cada exercício e prevenir lesões.
Construção
Semanas 5 a 8Aumentar volume e intensidade, aproximando o ritmo do índice exigido no edital.
Específica
Semanas 9 a 11Treinar exatamente como na prova: tempos, ordem dos testes e critérios de execução do edital.
Polimento
Semana 12Reduzir o volume, manter a intensidade e chegar descansado e confiante no dia da prova.
Orientações importantes
- Faça uma avaliação inicial de todos os testes na semana 1 e repita nas semanas 4, 8 e 11 para medir a evolução.
- Leia o edital: índices, idade, sexo e forma de execução mudam de concurso para concurso. O plano é ajustado a ele.
- Execução correta vale mais que quantidade: repetição fora do padrão não é contada pela banca.
- Durma de 7 a 9 horas, hidrate-se bem e mantenha uma alimentação equilibrada.
- Em caso de dor, pare o treino e procure avaliação profissional.
- Exame médico e liberação para atividade física antes de iniciar o protocolo.
Os treinos dia a dia são liberados no plano Preparação TAF / TCF, ajustados à sua avaliação inicial e ao seu edital.
Quero o plano TAF / TCF